Jak racjonalnie redukować masę ciała i dbać o zdrowie w czasach koronawirusa?

Nastały czasy, kiedy musimy szczególnie dbać o zdrowie i odporność.  Wielu z nas jednak dodatkowo marzy o zrzuceniu zbędnych kilogramów. W okresie, gdy mamy mniejszą aktywność fizyczną,  siłownie i kluby fitness są zamknięte, natomiast lodówka jest na wyciągnięcie ręki…. odchudzanie to nie lada wyzwanie. Część z nas zapewne boi się, że zamiast zgubić nadprogramowe kilogramy, przytyje. Warto więc dobrze wykorzystać ten czas. Stopniowa poprawa stylu życia, odżywiania, ale też jakości snu na pewno zaowocuje zdrowiem i nienaganną sylwetką. Dobre jakościowo zapasy żywności i rzadsze przeglądanie (kuszących słodkościami) półek sklepowych może przynieść dla nas korzyści.

Jak zatem w  kilku krokach zadbać o swoją sylwetkę i jednocześnie wzmocnić odporność? Poniżej w wielkim skrócie najważniejsze z nich.

1. Zlikwiduj z zasięgu wzroku i nie kupuj przy następnej okazji produktów przetworzonych, będących źródłem cukrów (słodkich napojów, słodyczy), tłuszczów typu trans (fast food’ów, chipsów, ciast i margaryn), słonych przekąsek oraz alkoholu.
2. Zadbaj, aby w Twoich zapasach nie brakowało dobrych źródeł białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów (sezonowych warzyw i owoców, jaj, ryb, drobiu i mięsa z dobrych źródeł, nasion roślin strączkowych, naturalnego nabiału, produktów zbożowych pełnoziarnistych, oleju lnianego, oliwy z oliwek, awokado i orzechów). 
3. Pij 2-3 litry płynów dziennie (wodę mineralną, herbaty, zioła np. czystek, rumianek, pokrzywę, lipę). Zaczynaj dzień od szklanki wody z cytryną.
4. Nie przejadaj się. Nadwyżka kaloryczna sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie i odkładaniu tkanki tłuszczowej.
5. Używaj naturalnych ziół i przypraw, które wpłyną pozytywnie na Twoją odporność oraz metabolizm (m. in.: kurkuma, imbir, cynamon, kardamon, chili, czosnek). 
6. Zadbaj o stan swoich jelit, jedz produkty bogate w naturalne prebiotyki (m. in.: kiszonki, cebulę, cykorię, szparagi, banany). Warto też wprowadzić do diety dobrej jakości probiotyki.
7. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej, wybierz taką, która sprawia Ci przyjemność np. spacery, taniec, bieganie, ćwiczenia w domu, jazda rowerem (WHO zaleca 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo dla osób w wieku 18 – 65 lat).
8. Staraj się codziennie przebywać na świeżym powietrzu i korzystać z 15 minutowych kąpieli słonecznych (witamina D). Warto oznaczyć stężenie witaminy D w osoczu (metabolitu 25(OH)D ) i w razie niedoborów wprowadzić odpowiednią suplementację.
9. Wysypiaj się (7-8 godzin dziennie), unikaj niebieskiego światła po zachodzie słońca, które zaburza jakość snu.
10. Unikaj stresu i ucz się radzić sobie z nim poprzez oddech i medytację.

Podane przeze mnie wskazówki są elementami zdrowego stylu życia. Natomiast często sama dieta to kwestia bardzo indywidualna i wymaga personalizacji. Oczywiście każdy punkt można rozwinąć do rozmiarów książki, jednak postanowiłam wymienić je krótko, gdyż najważniejsze z nich opiszę szczegółowiej w kolejnych postach.

Piśmiennictwo:

1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp. „Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2002.
2. World Health Organization Psychical activity for health. More active people for a healthier world. draft global action plan on physical activity 2018-2030, 22 March 2018. http://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA71/A71_18-en.pdf
3. Instytut Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
4. Puvaca N. Bioactive compounds in selected hot spices and medical plants. Journal of Agronomy, 2018, 1, 1, 8-17.
5. Lau K., Piórkowska K, Marcinkowska U.: Senność dzienna oraz jakość snu u osób z nadwagą i otyłością. Endokrynologia Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2013. 9, 1.
6. Nowak A., Slizewska K., Libudzisz Z.:i wsp. Probiotyki – efekty zdrowotne. Żywność-Nauka-Technologia-Jakość. 2010. 20-36.
7. Płudowski P. Krysiewicz E., Kaczmarewicz E.:,Vitamin D provision and supplementation standards. Postęp Nauk Medycznych. 2012. 25, 3.
8. Marcinkowska M., Mickiewicz A., Fijałowski M.: Plejotropowe działanie witaminy D. Choroby Serca i Naczyń. 2019. 16. 1. 45-52.
9. Brytek-Matera A.: Konfrontacja ze stresem u kobiet z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2009 . 4.
10. Wiatrowska A.: Radzenie sobie ze stresem u osób z zaburzeniami odżywiania. Pedagogika- Psychologia. 2017.30.1.